Članki in enciklopedije

Kreatin

Prednosti uživanja in vloga v telesu:

Kreatin je dušikova organska kislina, ki zagotavlja energijo celicam po vsem telesu, predvsem pa mišičnim celicam. Športniki ga uporabljajo kot pomoč pri intenzivnih treningih, prav tako pa se preučuje njegova sposobnost odpravljanja tveganja za nastanek nekaterih resnih bolezni, kot je Parkinsonova bolezen. Pogosto je kreatin sestavina prehranskih dodatkov, ki pospešujejo izgradnjo mišic in povečujejo mišično moč. Sestavljen je iz treh aminokislin: L-arginina, glicina in L-metionina. Predstavlja približno 1 % krvi, ki se nahaja v našem telesu.

Približno 95 % kreatina je shranjenega v skeletnih mišicah, 5 % pa se nahaja v možganih. Približno 1,5-2 % kreatina dnevno uporabijo jetra, ledvice in trebušna slinavka.

Po telesu se kreatin prenaša preko krvi in sicer do tistih delov telesa, ki imajo visoke zahteve glede energije (predvsem skeletne mišice in možgani).

Pomanjkanje in simptomi:

Pomanjkanje kreatina se najpogosteje pojavi pri kronični obstruktivni pljučni bolezni, kongestivnem srčnem popuščanju, depresiji, diabetesu, multipli sklerozi, atrofiji mišic, Parkinsonovi bolezni, fibromialgiji in pri osteoartritisu. Simptomi so vezani na določeno bolezensko stanje.

Priporočen dnevni odmerek:

Zdrava odrasla oseba potrebuje 1-3 g kreatina dnevno. Polovico te vrednosti lahko v telo vnesemo z uživanjem ustreznih živil, preostali del pa sintetizira naše telo samo. Športniki potrebujejo med 5 in 10 g kreatina dnevno. Ljudje, ki ne morejo sintetizirati kreatina zaradi določenega zdravstvenega stanja, potrebujejo 10 do 30 g kreatina na dan, da bi se izognili zdravstvenim težavam.

Stranski učinki ali predoziranje:

Uživanje kreatina v obliki prehranskega dopolnila je v primeru upoštevanja priporočenega dnevnega odmerka povsem varno. V primeru predoziranja se lahko pojavijo:

• Bolečine v trebuhu,
• slabost,
• mišični krči,
• driska.

Prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kreatin, naj ne uporabljajo ljudje z ledvičnimi boleznimi, previdni pa naj bodo tudi sladkorni bolniki in nosečnice.

Dober vir hranil:

Najbogatejši vir kreatina je meso. Izbiramo lahko med divjačino, perutnino, jagnjetino in teletino. Vsebujejo ga tudi ribe. Gre torej za živila, ki jih vegetarijanci ne uživajo, zato naj se ti odločijo za uživanje tistih živil, ki vsebujejo arginin, glicin in metionin (morske alge, špinača, sojine beljakovine, sezamovo seme, oreščki).

Ali ste vedeli?

Raziskave kažejo, da lahko prehranska dopolnila z vsebnostjo kreatina pomagajo preprečiti poškodbe mišic med intenzivnim treningom, pospešijo pa tudi okrevanje, v primeru, da je športnik doživel poškodbo.

Kreatin ima po telesni vadbi tudi antioksidativni učinek, kar pomeni, da lahko pripomore k zmanjšanju mišičnih krčev in bolečin v mišicah. Če želimo povečati mišično maso, je dopolnjevanje s kreatinom kot nalašč za to.