Članki in enciklopedije

Folat (folna kislina, vitamin B9)

Prednosti uživanja in vloga v telesu:

Folat poznamo tudi pod imenoma folna kislina in vitamin B9. Gre za vitamin, ki je topen v vodi. Naše telo ga potrebuje za nastanek rdečih in belih krvnih celic v kostnem mozgu, za pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo ter za proizvodnjo DNK in RNK.

Zadosten vnos folata v telo je pomemben predvsem v obdobju rasti (nosečnost, obdobje dojenčka in obdobje mladostnika).

Pomanjkanje in simptomi:

Najpogostejši vzroki pomanjkanja folata v telesu so neustrezna prehrana, alkoholizem in črevesne motnje, ki povzročajo malabsorpcijo.

Folat se raztopi v vodi, kar pomeni, da se ne shranjuje v maščobnih celicah. Naše telo torej ne more ustvariti rezerve vitamina B9, zato ga moramo redno vnašati s prehrano.

Simptomi pomanjkanja so:

• Utrujenost,

• sivi lasje,

• rane v ustih,

• otekanje jezika,

• težave z rastjo,

• slabost,

• letargija,

• bledica,

• kratka sapa,

• razdražljivost.

Priporočen dnevni odmerek:

Otroci (1-3 let) potrebujejo dnevno 200 µg folata.

Otroci (4-6 let) potrebujejo dnevno 300 µg folata.

Otroci (7-9 let) potrebujejo dnevno 300 µg folata.

Otroci (10-12 let) potrebujejo dnevno 400 µg folata.

Otroci (13-14 let) potrebujejo dnevno 400 µg folata.

Mladostniki (15-18 let) potrebujejo dnevno 400 µg folata, neodvisno od spola.

Odrasle ženske in moški potrebujejo dnevno 400 µg folata. Nosečnice in doječe matere potrebujejo dnevno 600 µg folata.

Stranski učinki ali predoziranje:

Najpogostejši simptomi predoziranja s folatom vključujejo otrplost ali mravljinčenje, bolečine v ustih ali v jeziku, šibkost, utrujenost in težave pri koncentraciji.

Dober vir hranil:

Živila z visoko vsebnostjo folata so:

• Listnata zelena zelenjava (brokoli in špinača),

• grah,

• citrusi,

• sadje (predvsem banane in melone),

• paradižnikov sok,

• jajca,

• fižol,

• stročnice,

• gobe,

• šparglji,

• ledvice,

• jetra,

• perutnina,

• svinjina,

• lupinarji,

• pšenični otrobi,

• obogatena žita.

Ali ste vedeli?

• Folna kislina oziroma folat je nujni prehranski dodatek med nosečnostjo, saj žensko ščiti pred splavom, plod pa pred nastankom defekta nevralne cevi.

• Nizke vrednosti folata v telesu povezujemo s povečanim tveganjem za nastanek depresije in s slabim odzivom na zdravljenje z antidepresivi. Folati nam lahko pomagajo preprečiti nastanek depresije in sicer tako, da preprečijo prekomerno nastajanje homocisteina, ki lahko blokira dostop krvi in drugih hranil do možganov. Presežek homocisteina v telesu ovira proizvodnjo serotonina, dopamina in norepinefrina, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in apetit.

• Nizke ravni folata v telesu povezujemo s povečanim tveganjem za razvoj raka dojk pri ženskah. Z uživanjem priporočenega dnevnega odmerka folata lahko torej zmanjšamo tveganje za nastanek raka dojk, pa tudi za druge vrste raka, kot je rak debelega črevesa.